घर पर पेट की चरबी को कम करने या खोने के 22 प्रभावशाली तरीके

 

• क्या आप पेट की चरबी कम या कम करना चाहते हैं? यदि हाँ तो आप  सूचना के सही स्रोत तक पहुँच चुके हैं। आप पेट की चर्बी कम  करना चाहते हैं या अपने पेट की चर्बी को 6 पैक एब्स में बदलना चाहते हैं, यह आपके लिए सही फोरम है।
• वास्तव में हर कोई समतल पेट और स्वस्थ शरीर चाहता है, लेकिन हर कोई  इसे नहीं बना सकता।
• बहुत से लोग पेट की चर्बी से तंग आ जाते हैं और वे एक महीने में बहुत सी चीजों की कोशिश करते हैं, लेकिन उन्हें परिणाम नहीं मिलते हैं  और वे पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की उम्मीद छोड़ देते हैं।
• यहाँ हम पेट की चर्बी कम करने के लिए कुछ सर्वोत्तम प्रभावी और सरल तरीके प्रदान करेंगे। 

1. व्यायाम

A. साधन के बिना व्यायाम

• पेट के बहुत सारे व्यायाम हैं जो बिना किसी उपकरण के रोज घर पर किए जा सकते हैं। ये व्यायाम नीचे दिए गए हैं। (अधिक जानिए।)

1. Crunches

• अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई अलग-अलग करें। यह व्यायाम अभ्यास है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपके अंगूठे आपके कान के पीछे हों। अपनी कोहनियों को पकड़ें, लेकिन दोनों तरफ थोड़ा  सा गोल  घुमाएं।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा झुकाएं, जिससे आपकी ठोड़ी और  छाती के बीच  कुछ इंच का स्थान रह जाए। धीरे-धीरे अपने एब्डोमिनल को अंदर की  ओर खींचें। अपने सिर, गर्दन और कंधे को ऊपर उठाएं। फर्श से दूर।आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। 

2. Hand slide crunch

• अपने पैरों को जमीन पर सपाट और घुटनों के बल झुककर लेटें।अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें अपने घुटनों  की ओर ऊपर उठाएं जैसे ही आप बैठते हैं।
• जमीन और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच संपर्क बनाए रखते हुए अपने कंधों को फर्श से उठाकर अपनी पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी को बंद करने पर ध्यान दें। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

3. Leg Raise

• फर्श पर लेट जाओ और समर्थन के लिए एक बेंच पर पकड़।अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि वे लंबवत नहों।
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।
• पीठ के निचले हिस्से को, अपने पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर  उठाएं और  फिर से सतह पर नीचे करें, इससे आपके पेट में तनाव पैदा होगा।यह एक रिपीटेशन होगा, आप 10 से 15 रिपीटेशन में से एक सेट कर  सकते हैं, इसी तरह आप 2-3 सेट कर सकते हैं। 

4. Plank

• पुश अप पोजीशन में आ जाइए और अपनी कोहनी को फर्श से नीचे की ओर झुकाइए। एब्स ब्रेस्ड वाली पोजीशन को पकड़ें,
• अपनी सांस को रोकें जो आपके एब्स पर तनाव पैदा करेगा।आपके शरीर की स्थिति को सतह से जोड़ा जाना चाहिए और यह स्ट्रेइट होना चाहिए. यह पेट का व्यायाम है, जो घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।
• Precaution: सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को मोड़ेंगे नहीं।मोड़ने की स्थिति पीठ और कूल्हे पर दबाव डालेगी और यह पीठ दर्द पैदा करेगी। 

5. Side Plank

• समर्थन के लिए फर्श पर अपने बाएँ अग्रभाग को आराम करते हुए अपनीबाईं ओर लेटें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाये और आपके पेट को काटे-आपका वजन आपके बाएं पैर के अग्र भाग और आपके बाएं पैर के किनारे पर होना चाहिए। 
• अनुपस्थित लट के साथ स्थिति को पकड़ो। यह व्यायाम अभ्यास है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

6. Star Plank

Source: Mensjournal.com

• पुशअप की स्थिति में आ जाएं।अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना अलग-अलग घुमाएं - आपका शरीर एक तारा आकार बना देगा। 
• 30 सेकंड से एक मिनट के लिए अपने धड़ को सीधे  और एब्स वाली  लट के साथ स्थिति को पकड़ें।  यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

7. Dead bug

Source: Coachmag.co.uk

• अपने कंधों के ऊपर सीधे भुजाओं के साथ फर्श पर चेहरा रखें।शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर लाएं  और घुटने पर झुकें ताकि आपका बछड़ा अपनी जांघ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए।
• अगला, एक साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने  बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर से नीचे लाएं और इसे फर्श की ओर भेजें। रोकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।एक सेट को पूरा करने के लिए 14 वैकल्पिक प्रतिनिधि करते हैं। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

8. Bird dog

Source: Coachmag.co.uk

• इसे उल्टा मृत बग समझें। घुटनों के ऊपर और कूल्हों पर अपने कंधों  के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
• आपके पैर पीछे की ओर फ्लेक्स किए हुए होने चाहिए और आपकी हथेली आपके शरीर की ओर होनी चाहिए।
• एक सेकंड के लिए रुकें जब आपके हाथ और पैर आपके धड़ के समान ऊँचाई पर हों, और फिर अपनी कोहनी और घुटने को शरीर  के नीचे छूने  के लिए लाएँ।एक प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं, और एक  सेट के लिए  पांच प्रतिनिधि करें। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

9. Arms-High Partial Sit-up

• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने 90 डिग्री पर झुकें, और अपनी बाहों को सीधे  उपर की ओर उठाएं, जिससे वे पूरे अभ्यास का संकेत दे सकें। आधा बैठो, फिर लगातार फर्श पर वापस आओ। यह एक पुनरावृत्ति है, आप उसी तरह अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

10. Reverse crunch

Source: Coachmag.co.uk

• अपनी भुजाओं से अपनी भुजाओं के साथ लेटना शुरू करें।अपने पैरों को उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों और आपके घुटने 90 ° के कोण पर मुड़े हुए हों।
• अपने घुटनों को अपने सीने की तरफ लाने के लिए सांस छोड़ें और अपनेपेट को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में एक बीट के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं
• पूर्ण नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ना रिवर्स क्रंच की कुंजी है। यह एब्स को लंबे समय तक तनाव में रखता है और आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव डालने से रोकता है, जो कि अगर आप रिप्स को बढ़ाते हैं तो हो सकता है।
• यदि आप अपने पैरों को नीचे लाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हैं,तो यह एक संकेत है कि आप नियंत्रित फैशन में नहीं चल रहे हैं। 

11. Leg crunches

Source: Openfit.com

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श से लंबवत न हो जाएं। उन्हें सीधा रखें और एक साथ निचोड़ें।अपनी हथेलियों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखकर अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें
• अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कंधों और ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने कंधों को गोल करने के बजाय अपनी छाती को आकाश की ओर उठाने के बारे में सोचें। एक सेकंड के लिए क्रंच पकड़ो और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें, और दोहराएं। 
• यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

12. cross ab crunches

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बाएं घुटने के  ऊपर अपने दाहिने पैर को पार करें, और अपने सिर को बाएं हाथ  से  सहारा दें।क्रंच करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने शरीर के आर-पार और दाएं घुटने की ओर लाएं।
• आप कर सकते हैं और पक्षों स्विच के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ। यह प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, बेहतर परिणाम के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है।

13. In outs

• जमीन या बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को 90 डिग्री में ऊपर उठाएं।घुटने से पैर तक आपके निचले पैर फर्श के साथ समानांतर होंगे।अब अपने पैरों को एक ही दिशा में ऊपर की ओर नीचे की ओर पैर हिलाएं। यह एक पुनरावृत्ति है, इसी तरह आप एक सेट में 15 से 20 कर सकते हैं। 

2. खाना-पीना

14. चीनी और मीठे पेय से बचें

• अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं।इस प्रकार के बहुत से भोजन खाने से वजन बढ़ सकता है।अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी में चयापचय स्वास्थ्य पर विशिष्ट हानिकारक प्रभाव होते हैं। 
• कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अधिक चीनी, ज्यादातर फ्रुक्टोज की  बड़ी मात्रा के कारण, आपके पेट और यकृत के आसपास वसा के  निर्माण का कारण बन सकता है।
• चीनी आधा ग्लूकोज और आधा फ्रुक्टोज है। जब आप बहुत अधिक चीनी  खाते हैं, तो जिगर फ्रुक्टोज के साथ अतिभारित हो जाता है  और इसे  वसा में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है। 
• कुछ लोगों का मानना है कि स्वास्थ्य पर चीनी के हानिकारक प्रभावों के पीछे यह मुख्य प्रक्रिया है।यह पेट की चर्बी और यकृत की वसा को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और विभिन्न चयापचय समस्याएं होती हैं।
• इस संबंध में तरल चीनी बदतर है।मस्तिष्क ठोस कैलोरी के समान तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है, इसलिए जब आप मीठा पेय पीते हैं, तो आप अधिक कुल कैलोरी खाते हैं। 
• अपने आहार में चीनी की मात्रा कम से कम करने की कोशिश करें और शर्करा युक्त पेय को पूरी तरह से समाप्त करने पर विचार करें।इसमें चीनी-मीठा पेय, शर्करा युक्त सोडा, फलों के रस और विभिन्न उच्च चीनी खेल पेय शामिल हैं। (अधिक जानिए।)

15. अधिक प्रोटीन खाएं

• वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हो सकता है।अनुसंधान से पता चलता है कि यह 60% तक की कमी को कम कर सकता है, प्रति दिन 80-100 कैलोरी द्वारा चयापचय को बढ़ा सकता है, और आपको प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मदद करता है। 
• यदि आपका वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो प्रोटीन जोड़ना सबसे प्रभावी प्रभावी परिवर्तन हो सकता है अपने आहार में शामिल करें।केवल प्रोटीन ही आपको वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपको वजन कम करने से बचने में भी मदद कर सकता है।
• पेट की चर्बी कम करने में प्रोटीन विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अधिक और बेहतर प्रोटीन खातेहैं उनमें पेट की चर्बी बहुत कम होती है।
• उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे कि पूरे अंडे, मछली, फलियां, नट्स, मांस, और डेयरी उत्पादों का सेवन बढ़ाने की कोशिश करें।ये आपके आहार के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत हैं।शाकाहारी लोग दाल, छोले और बीन्स की अधिकांश किस्मों, हरी मटर, ब्रोकोली, सोयाबीन, जई, प्रोटीन युक्त फल पसंद कर सकते हैं। (अधिक जानिए।)

16. कम कार्बोहाइड्रेट खाएं

• कम कार्ब्स का सेवन वसा खोने का एक बहुत प्रभावी तरीका है।यह कई अध्ययनों द्वारा समर्थित है। जब लोग कार्ब्स काटते हैं, तो उनकी भूख कम हो जाती है और उनका वजन कम हो जाता है।
• बस परिष्कृत कार्ब्स से बचना चाहिए - जैसे कि चीनी, कैंडी, और सफेद ब्रेड - पर्याप्त होना चाहिए, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन उच्च रखते हैं। 

17. फाइबर युक्त आहार लें

• आहार फाइबर ज्यादातर अपचनीय संयंत्र मामला है।फाइबर का खूब सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, फाइबर का प्रकार महत्वपूर्ण है।
• ऐसा प्रतीत होता है कि ज्यादातर घुलनशील और चिपचिपे फाइबर का आपके वजन पर प्रभाव पड़ता है।ये फाइबर होते हैं जो पानी को बांधते हैं और एक मोटी जेल बनाते हैं जो आपके आंत में "बैठता है"। 
• यह जेल आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को नाटकीय रूप से धीमा कर सकता है।यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण को भी धीमा कर सकता है।अंतिम परिणाम एक लंबे समय तक परिपूर्णता और कम भूख की भावना है। 

18. ग्रीन टी का सेवन करे

• ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट का एक बहुत समृद्ध स्रोत है, जो चयापचय को  बढ़ाता है।जब आपकी चयापचय दर में सुधार होता है तो  यह स्वतः ही समग्र वजन घटाने में सहायक होता है, जो आपके पेट क्षेत्र पर भी दिखाई देता है। 
• यह ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद पेय में से एक है।यह एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न पौधों के यौगिकों से भरा हुआ है जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि हरी चाय वसा जलने को बढ़ा सकती है और आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है। 
• ग्रीन टी का एक यौगिक कैफीन है।हालांकि एक कप ग्रीन टी (एक कप कॉफी (100-200 मिलीग्राम)) की तुलना में बहुत कम कैफीन (24-40 मिलीग्राम) रखती है, फिर भी इसमें हल्का प्रभाव पड़ता है। 
• कैफीन एक प्रसिद्ध उत्तेजक है जो वसा जलने और कई अध्ययनों में व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए पाया गया है।हालांकि, ग्रीन टी वास्तव में अपने एंटीऑक्सिडेंट सामग्री में चमकती है।अध्ययन बताते हैं कि एक कप ग्रीन टी पीने से आपके रक्तप्रवाह में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बढ़ जाती है। 

19. अपने भोजन का सेवन पता करें

• अधिकांश लोग जानते हैं कि आप जो खाते हैं वह महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत से लोग विशेष रूप से नहीं जानते कि वे क्या खा रहे हैं।एक व्यक्ति सोच सकता है कि वे उच्च प्रोटीन या कम कार्ब आहार खा रहे हैं, लेकिन ट्रैक किए बिना, भोजन को कम या ज़्यादा करना आसान है।
• भोजन का सेवन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने खाने की हर चीज को तौलना और मापना होगा।लगातार कुछ दिनों तक ट्रैकिंग का सेवन आपको बदलाव के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों को महसूस करने में मदद कर सकता है।
• आगे की योजना बनाने से आपको विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि आपके प्रोटीन का 25-30% कैलोरी बढ़ाने या अस्वास्थ्यकर कार्ब्स में कटौती करना। (अधिक जानिए।)

20. ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस वसा (Trans Fat) हो

• ट्रांस वसा को असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पंप करके बनाया जाता है, जैसे सोयाबीन तेल।
• वे कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं और फैलते हैं और अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं, लेकिन कई खाद्य उत्पादकों ने उनका  उपयोग करना बंद कर दिया है। 
• ये वसा सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, और अवलोकन और पशु  अध्ययन में पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़े हैं। 

21. बहुत अधिक शराब न पिएं

• शराब का कम मात्रा में स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो यह गंभीर रूप से हानिकारक है।
• शोध बताते हैं कि बहुत अधिक शराब भी आपको पेट की चर्बी बढ़ा सकती है।
• अवलोकन संबंधी अध्ययन भारी शराब की खपत को केंद्रीय मोटापे के विकास के जोखिम में वृद्धि से जोड़ते हैं - अर्थात, कमर के आसपास अतिरिक्त  वसा का भंडारण। 

22. अपने तनाव के स्तर को कम करें

• तनाव आपको कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों को ट्रिगर करके पेट की चर्बी हासिल कर सकता है, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है।अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख को बढ़ाता है और पेट की चर्बी का भंडारण करता है। 
• जो महिलाएं पहले से ही बड़ी कमर रखती हैं, वे तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं।वृद्धि हुई कोर्टिसोल आगे के चारों ओर वसा के लाभ को बढ़ाती है। पेट की चर्बी को कम करने में  मदद  करने के लिए, तनाव से राहत देने वाली सुखदायक  गतिविधियों में संलग्न हों। योग या ध्यान का अभ्यास  करना प्रभावी तरीके हो सकते हैं।